¿Es una dieta baja en carbohidratos segura para usted?

Una dieta saludable es importante para una vida saludable, como dice el viejo dicho 'Eres lo que comes'. Esto se vuelve aún más importante en el mundo actual donde las enfermedades metabólicas son pandémicas. Durante las últimas décadas, las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas se han vuelto formas muy populares de perder peso, no solo dentro de la comunidad científica sino también entre el público. De hecho, estos enfoques dietéticos son efectivos para perder peso, pero cada vez hay más evidencia que sugiere que se debe tener precaución, especialmente en cuanto a su sostenibilidad, seguridad y eficacia a largo plazo.

En este artículo, exploraremos los posibles efectos de una dieta baja en carbohidratos en los principales resultados de salud al describir algunos pros y contras que puede experimentar si alguna vez decide seguir este patrón de alimentación.

Beneficios de una dieta baja en carbohidratos

Aquí hay 7 beneficios comprobados para la salud de las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas:

1. Reducción del apetito: se ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos suprimen el hambre, lo que tiende a ser el peor efecto secundario de las dietas. Los estudios indican que una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas saludables conduce a una ingesta calórica diaria reducida, un factor importante en la pérdida de peso. Los aminoácidos de las proteínas estimulan la liberación de varias hormonas supresoras del apetito clave que activan los centros de saciedad en el cerebro y, al mismo tiempo, suprimen la grelina, "la hormona del hambre". La ingesta de proteínas también conduce a una mayor duración de la saciedad debido a las contracciones intestinales más lentas que se requieren para dar tiempo a absorber los aminoácidos de los alimentos.
2. Pérdida de peso rápida: reducir los carbohidratos es una de las formas más fáciles y efectivas de lograr una pérdida de peso sustancial. Esto se debe a que las dietas bajas en carbohidratos agotan el agua de su cuerpo, lo que reduce los niveles de insulina, lo que conduce a un aumento de los niveles de oxidación de grasas y, por lo tanto, a una rápida pérdida de peso en las primeras semanas. A pesar de que esto eventualmente se estanca a largo plazo, las dietas bajas en carbohidratos conducen a una mayor pérdida de peso a corto plazo que las dietas bajas en grasas
3. Se pierde una mayor proporción de grasa abdominal: la mayor parte de la grasa que se pierde con una dieta baja en carbohidratos proviene del área abdominal, un tipo de grasa que se sabe que causa problemas metabólicos graves. Esto es importante para la longevidad, ya que la reducción de la grasa abdominal a menudo se ha relacionado con una reducción drástica del riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2
4. Una caída significativa en los niveles de triglicéridos: a diferencia de las dietas bajas en grasas que hacen que aumenten los niveles de triglicéridos, las dietas bajas en carbohidratos son efectivas para reducir los niveles de triglicéridos, que son un fuerte factor de riesgo de enfermedad cardíaca.
5. Aumento de los niveles de colesterol HDL y LDL: una de las mejores maneras de aumentar el colesterol HDL "bueno" es comer grasas, y las dietas bajas en carbohidratos son conocidas por su mayor contenido de grasas. Curiosamente, cuando consume una dieta baja en carbohidratos, aumenta el tamaño de su colesterol LDL 'malo'. Esto reduce sus efectos nocivos. Comer menos carbohidratos también puede reducir la cantidad total de partículas LDL en el torrente sanguíneo
6. Reducción de los niveles de azúcar en la sangre y de insulina: la mejor manera de mejorar su perfil metabólico es reducir los carbohidratos. Esto incluso puede tratar y posiblemente revertir la diabetes tipo 2
7. Mayor energía y mayor claridad de pensamiento: los carbohidratos a menudo se consideran un macronutriente que proporciona energía, pero ese es solo el caso si sus niveles de insulina pueden mantenerse. Si su insulina no puede mantenerse al día (común en la diabetes tipo 2), entonces sus niveles de glucosa en sangre se disparan y puede terminar sintiéndose cansado y letárgico. Una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a aliviar la confusión mental, que a menudo ocurre cuando los niveles de azúcar en la sangre permanecen elevados. La niebla mental se caracteriza por la incapacidad de pensar con claridad. Los estudios han demostrado que la mayoría de las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos experimentan una mayor claridad de pensamiento después de la dieta.

Posibles efectos secundarios de una dieta baja en carbohidratos

Es importante recordar que cualquier cambio significativo en su dieta puede provocar efectos secundarios posteriores y la dieta baja en carbohidratos no es una excepción. Aquí hay 8 efectos secundarios que puede encontrar cuando sigue una dieta baja en carbohidratos:

1. Gripe baja en carbohidratos: la restricción de carbohidratos durante mucho tiempo puede crear problemas, como fatiga y dolores de cabeza. Estos efectos secundarios son el resultado de la eliminación de líquidos y sales del cuerpo durante las primeras semanas de la dieta. Sin embargo, esto puede minimizarse asegurándose de consumir suficiente sal y mantenerse hidratado más de lo habitual.
2. Nivel bajo de azúcar en la sangre: si está tomando ciertos medicamentos, como sulfonilureas o reguladores de la glucosa prandial, es importante que consulte a su proveedor de atención médica, ya que una dieta baja en carbohidratos podría provocar hipoglucemia. Esta es una condición en la que su nivel de azúcar en la sangre es más bajo de lo normal y podría ser peligroso si no se trata.
3. Calambres: esto puede ser el resultado de algún desequilibrio de electrolitos debido a la pérdida de sales, como potasio, magnesio y/o sodio. Si experimenta calambres, asegúrese de obtener suficiente potasio. Esto podría lograrse comiendo alimentos ricos en potasio, como salmón, huevos, almendras, champiñones y yogur. También puede considerar un suplemento con potasio, sin embargo, esto solo debe ser una adición a su dieta.
4. Estreñimiento: esto puede ocurrir con cualquier cambio en su dieta y se supone que solo durará unas pocas semanas, lo que permitirá que su intestino se acostumbre al cambio. Para evitar los síntomas del estreñimiento, asegúrese de estar hidratado y consumir una cantidad moderada de vegetales. Si el estreñimiento se vuelve incómodo, un laxante voluminoso puede ayudar (busque remedios herbales primero)
5. Disminución de la función tiroidea: para mantener un metabolismo saludable, su cuerpo produce una hormona importante conocida como triyodotironina (T3). La T3 es la hormona tiroidea más activa que desempeña un papel en el control de la glucosa en sangre y la función metabólica. Cuando los carbohidratos y las calorías son demasiado bajos, los niveles de T3 caen. Obtener una cantidad adecuada de carbohidratos puede reducir los niveles de T3 inversa (que inhibe la T3), mientras que no comer suficientes carbohidratos los aumentará, bloqueando así la acción de la T3.
6. Los niveles de cortisol aumentan mientras que los niveles de testosterona disminuyen: varios estudios han demostrado que una ingesta inadecuada de carbohidratos, especialmente para las personas que hacen ejercicio regularmente, puede disminuir la testosterona y aumentar los niveles de cortisol; mientras que afecta negativamente el rendimiento
7. Interrupciones hormonales: esto es particularmente importante para las mujeres cuyos cuerpos son más sensibles a la baja ingesta de energía o la disponibilidad de carbohidratos en comparación con los hombres. Cuando las mujeres no comen suficientes calorías o carbohidratos, pueden experimentar amenorrea hipotalámica. Esto conduce a niveles bajos de hormona luteinizante (LH), hormona estimulante del folículo (FSH), estrógeno, progesterona y testosterona.
8. Reducción de la capacidad de ejercicio: en las etapas iniciales de la adopción de una dieta baja en carbohidratos, es común la disminución del rendimiento en la capacidad de ejercicio y la fuerza muscular. Este efecto suele ser transitorio y pasará tras un periodo inicial de adaptación a la dieta que suele durar entre 2-4 semanas. Esto ocurre cuando su cuerpo pasa de quemar principalmente glucosa a quemar mayores niveles de grasa para obtener energía.

¿Quién necesita carbohidratos? ¿Quién no?

• A la mayoría de las personas les va mejor con algunos carbohidratos: ¡una dieta baja en carbohidratos no es para todos! Puede que le vaya mejor si consume carbohidratos saludables, como batatas, arroz blanco (basmati), etc., mientras evita todos los carbohidratos refinados (pasta blanca y pan, pasteles, galletas y dulces). La introducción de carbohidratos saludables en su dieta aún lo mantendrá delgado, mejorará su sueño y su función inmunológica, y mantendrá su tiroides saludable
• A algunas personas les va mejor con carbohidratos altos: un porcentaje muy bajo de la población, que consiste principalmente en ultraatletas, lo hará bien cuando consuma una cantidad extremadamente alta de carbohidratos. Esto es especialmente cierto para los atletas que hacen ejercicio dos veces al día, donde es crucial reponer rápidamente los niveles de glucógeno para garantizar que no disminuya el rendimiento en la segunda sesión diaria de ejercicio.
• Algunas personas pueden beneficiarse de una dieta muy baja en carbohidratos (cetogénica): las dietas cetogénicas generalmente se prescriben para personas con epilepsia para reducir la frecuencia de las convulsiones. La evidencia reciente sugiere que este tipo de dieta también beneficia a otros trastornos neurológicos, como las enfermedades de Parkinson y Alzheimer. Además, las personas muy sedentarias, así como las que presentan alteraciones metabólicas (obesidad, síndrome metabólico y diabetes tipo 2), pueden beneficiarse de esta dieta como transición hacia una mayor actividad física y un metabolismo más saludable. Si desea hacer una dieta cetogénica terapéutica que no es para el control de una enfermedad en particular, es importante asegurarse de trabajar con un dietista o nutricionista registrado que esté bien versado en la aplicación terapéutica de las dietas cetogénicas (no muchas de estas existen profesionales de la salud)!

El mensaje para llevar a casa

Cada individuo es diferente y reaccionará de manera diferente a los programas dietéticos. De hecho, lo que es bueno para una persona, puede no serlo para otra. Se ha demostrado que una dieta baja en carbohidratos mantiene estables los niveles de azúcar en la sangre y, por lo tanto, un flujo de energía más estable. Por lo tanto, cualquier persona con diabetes tipo 2 puede beneficiarse de la pérdida de peso y una dieta baja en carbohidratos porque mejorará la sensibilidad a la insulina. Si tiene curiosidad por mejorar su salud, podría valer la pena considerar una dieta baja en carbohidratos.