La salud de su corazón se ve afectada por una multitud de factores. No menos importante es su dieta. La “dieta occidental” rica en comida rápida incluye muchos componentes que promueven el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Tomar el control de su dieta no solo puede mejorar la salud y el bienestar cotidianos, sino también reducir el riesgo de ataques cardíacos. Puede ayudarlo a alcanzar un peso saludable, reducir el riesgo de desarrollar diabetes, disminuir la presión arterial y mejorar los niveles de colesterol.
De hecho, una dieta saludable puede mejorar su bienestar incluso si ya tiene una afección cardíaca.
Grupos de comida
Muchas dietas de moda tienden a centrarse en uno o unos pocos alimentos milagrosos. Sin embargo, estas dietas a menudo son difíciles de seguir a largo plazo y pueden carecer de ciertos nutrientes que su cuerpo necesita. Una dieta saludable debe proporcionarte los nutrientes que necesitas y ser sostenible a largo plazo. Una de las maneras más fáciles de abordar una dieta saludable es organizar los alimentos en grupos más grandes.
- Frutas y verduras, como brócoli, duraznos y pimientos
- Hidratos de carbono, como patatas, pasta y pan integral
- Leche y productos lácteos, como crema de queso y mantequilla.
- Carne y proteínas, como pescado, tofu y pollo.
Son grandes grupos generalizados que nos ayudan a organizar qué y cuánto debemos comer. Los trataremos con más detalle a continuación.
Los dulces no suelen recomendarse como un componente principal de una dieta equilibrada. Mantener su consumo al mínimo es un buen primer paso hacia una dieta saludable.
Frutas y vegetales
Las frutas y verduras componen quizás el componente más importante de cualquier dieta equilibrada. Generalmente, una porción es aproximadamente un puñado y 5 porciones son la ingesta diaria recomendada más común. Lo mejor es mezclar los tipos de verduras y frutas que come para equilibrar aún más la cantidad de nutrientes.
Además de una serie de vitaminas y minerales saludables, las frutas y verduras contienen fibra. La fibra es un componente estructural no digerible de las plantas y una parte indispensable de una dieta equilibrada. La fibra ayuda a mantener el metabolismo adecuado del colesterol y es importante para mantener la salud intestinal.
1 Apple es un buen ejemplo de una porción de fruta.
Otras sugerencias para servir son:
- 4 floretes de brócoli
- 3 Albaricoques
- 1 zumo o batido de 150ML
Es importante recordar que los jugos y batidos solo pueden contar para una sola porción de frutas y verduras por día.
carbohidratos
Los carbohidratos de fuentes complejas forman una gran parte de muchas dietas equilibradas. Estos provienen de alimentos ricos en almidón como papas, panes, pastas y cereales. La cantidad exacta que necesita puede variar según la dieta que elija, pero los alimentos ricos en almidón y los carbohidratos contienen una serie de nutrientes para ayudar en una dieta equilibrada.
El tamaño de las porciones de carbohidratos puede variar mucho según el tipo, la fuente y el método de preparación. En general, es mejor incluir cereales integrales y alimentos ricos en almidón no fritos en sus comidas para obtener la gama más amplia posible de nutrientes.
Es importante observar el método por el cual se preparan los almidones y los carbohidratos. Freír y especialmente freír en abundante aceite puede agotar muchos nutrientes importantes y saturar la comida con grasas ricas en calorías.
Leche y Lácteos
La leche y los productos lácteos pueden proporcionar minerales y proteínas útiles en su dieta. Sin embargo, pueden contener una gran cantidad de grasas.
Al cambiar a leche baja en grasa, puede obtener todos los demás nutrientes de la leche entera, pero con mucha menos grasa pesada en calorías. El uso de productos para untar mixtos en lugar de mantequilla también puede reducir el contenido de grasa.
Los productos lácteos bajos en grasa como el yogur pueden ser una excelente fuente de proteínas. Estos pueden ser especialmente sabrosos cuando se mezclan con frutas como parte de sus cinco al día.
Carne y Proteínas
Las carnes y las proteínas proporcionan aminoácidos que son componentes básicos importantes para nuestras células. Sin embargo, muchas carnes de animales como la carne de res y cerdo pueden contener grasas saturadas. Las grasas saturadas son particularmente propensas a aumentar los niveles de grasa y colesterol en la sangre. Limitar las grasas saturadas en su dieta puede ayudar a mantener su influencia al mínimo.
Apegarse a los cortes magros de carne animal puede reducir su consumo de grasas saturadas.
El pescado es una gran fuente de proteínas y, a menudo, tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3. Estos son componentes esenciales de una dieta saludable y ayudan a promover la salud del corazón.
Los frijoles y las legumbres también pueden ser una gran fuente de proteína. Tienen el beneficio adicional de ser ricos en fibra dietética. Estos pueden ser una excelente alternativa a las carnes y los lácteos, especialmente para aquellos que desean evitar los productos de origen animal.
Alcohol
El alcohol no es intrínsecamente malo para ti. Sin embargo, puede tener efectos dañinos si se toma en exceso. Si decide beber, es importante que se limite a las pautas recomendadas.
Sal
Las dietas altas en sal pueden abrumar a los riñones y promover el aumento de la presión arterial. Limitar el consumo de sal puede ayudar a mantener baja la presión arterial y disminuir el riesgo de ataque cardíaco.
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